心と体が元気になることば 10 x 10

自分自身や研究室の大学院生が体調をくずしたり落ち込んだり適応障害ぎみになったりしたときに少しでも元気になるようにと,2016年ごろから書いたり伝えてきたことばを整理して10 x 10 にまとめました.あなたが元気になるために使えそうなことばがあればうれしいです.一見矛盾する内容もありますが,気にしないで下さい.ことばは,あたたなりに自由に解釈して下さい.同じような気持ちで書いた高校生向けのメッセージは,全70号の「校長だより」としてこちらからご覧いただけます.【 ご質問・ご相談があれば,お気軽にこちらまでお送り下さい 】

I. 感謝と笑顔と愛

  1. 今,ここで生きていることに感謝する.
  2. やっていただいたことに,感謝する.
  3. 家族,友人,知人,すべての生きもの,あらゆることに感謝する.
  4. 家族,友人,知人に対して,できるだけ笑顔で接する.
  5. すれ違う人に対しても,軽い微笑みをみせる.
  6. 自分一人でいるときも,時々笑顔を作ってみる.
  7. 家族,友人,知人,すべての生きもの,あらゆることを愛する.
  8. 自分を愛する気持ちを大切にする.相手を愛する気持ちを大切にする.
  9. 相手に愛されなくても,自分は相手を愛する.
  10. 感謝と笑顔と愛をこめて,アイコンタクトしながら,自分からあいさつする.

II. 食事と睡眠を大切に

  1. 朝昼晩3食,できるだけ毎日決まった時間に食事をする
  2. 野菜,肉・さかな,糖質のバランスを考えて食事をする.
  3. 食べる量,スピード,順番を考えて食事をする.
  4. できれば,家族,友人,知人との食事を増やす.
  5. できれば,楽しみながら食事をする.
  6. できるだけ,毎日同じ時間に起きる.起きたら,早めに日光をあびて歩く.
  7. できれば,毎日7〜8時間の睡眠をとる.
  8. 睡眠時間が不規則な時も,連続3日を合わせた時に21時間以上の睡眠をめざす.
  9. 眠れない時も,体と気持ちと頭をよく休めて,睡眠時間に加えて安心する.
  10. 昼間も,1時間〜1.5時間おきに10分程度の休憩をとる.

III. 呼吸と筋肉のリラックスと緊張をコントロールする

  1. 姿勢を良くして,腹式呼吸と胸式呼吸を両方使って肺全体で呼吸をする.
  2. ゆっくりとした深い呼吸を,意識する.吐く息を,出し切る.
  3. 深く呼吸しながら,楽しかったこと,やさしくしていただいたことを思い出す.
  4. ひざ,骨盤,背骨,肩甲骨をよく動かしながら,大きく歩く.
  5. 毎日30分程度,早足で歩く.30分程度歩く以上の運動を,週に1-3回,行う.
  6. 汗を多くかいたり息が大きく切れる激しめ・長めの運動を,月に2−4回,行う.
  7. 血行を良くし,筋肉を増やすことをイメージしながら,運動する.
  8. 体の一部を使って動けるときも,身体全体の筋肉と関節を使うように心がける.
  9. 筋肉全体をやわらかくし,必要な時だけ必要な筋肉を収縮させるよう鍛錬する.
  10. 体のストレッチやマッサージや軽いゆれ動かしを,自分で頻繁に行う.

IV. 免疫力を適度に高める

  1. 五感(視・聴・嗅・味・触)に心地よいことをして,笑顔を増やす.
  2. 家族や親しい人やペットと体を触れあって,リラックスし安心しあう.
  3. 感情を素直にあらわす.泣くときは泣き,怒りたいときは怒りを誰かに伝える.
  4. つらいことや悲しいことがあったら,時間をかけて気持ちを新たなことに向ける.
  5. 筋肉を増やして基礎体温を上げる.運動をして活動体温を上げる.
  6. 衣類,室温,寝具,風呂等で,物理的に体温を上げる.
  7. ショウガ,ネギ,ニンニク,チョコレート,赤ワイン等を食べて,体温を上げる.
  8. ヨーグルト,乳酸飲料,納豆,キノコ,海藻等を食べて,腸の微生物を整える.
  9. 緑黄色野菜,魚介,ナッツ,オリーブオイル,うこん等を食べて,炎症を減らす.
  10. 疲労や感染症は,早めに治す.乾布摩擦や健康たわしで,皮膚を刺激する.

V. 自分にあるものを活用する/自分に素直に生きる

  1. 今の自分の力で変えることができることに,気持ちを集中する.
  2. すでに自分の身についている能力や技術を,最大限活用することを考える.
  3. まだ自分の身についていない能力や技術を,使おうとしない.
  4. すでに自分の身についている能力や技術を,さらに高める.
  5. 少しずつ自分ができることを増やす.工夫や練習をし続け,成長し続ける.
  6. 自分のいろいろな感情を否定せずに,認めてそのまま受け入れる.
  7. 自分の気持ちや考えを素直に出して発言・行動し,短期的な損得を考えない.
  8. 深い根源からの自分の気持ちに素直に従って行動する.
  9. 根源の外側に自己防衛のために作ってきた「心」には,とらわれずに行動する.
  10. 信頼できる人に,ありのままの自分を飾らずに話す.自己開示を増やす.

VI. 相手本位に生きる

  1. 相手に感心をもつ.相手に思いやりをもつ.相手に喜んでもらう.
  2. ゆずれるときは,できるだけゆずる.欲張らない,得しようとしない.
  3. 相手に与えられるものがあるときは,与える.見返りは求めない.
  4. 相手の意見や行動を批判したり否定したりせず,そのまま受け入れる.
  5. 自分の利益と相手の利益を,どちらも大切にする.両者を調和させる.
  6. 自分の深い気持ちと相手の深い気持ちを,同期・共鳴・一体化させようとする.
  7. 自分のペースにこだわらず,相手のペースに合わせて行動する.
  8. 相手の幸せを強く願い,そのためにできる行動をしたり祈ったりする.
  9. 相手の成長を助け,それを通して自分も成長する.
  10. 相手からわかってもらえなくても,自分は相手をわかろうとする.

VII. 行動してから考える

  1. まず行動する.行動してから考える.
  2. 自分ならではの行動を心がける.他人のまねばかりしないように行動する.
  3. 他人の目を気にしないで行動する.ただし,他人の気持ちは思いやる.
  4. 自分の楽しさやここちよさを大切に行動する.
  5. 「こうすべき」とか「こうしたい」にこだわらずに行動する.
  6. 大きなことを初めからやらない.小さなことからステップを踏んでいく.
  7. 日常の小さなことにも,心をこめて行動する.良い結果を祈りながら行動する.
  8. 無限の可能性があることを信じて行動する.やる前からできないと決めない.
  9. 実現するのが難しいと思ったら,実現しやすいように環境や状況を変える.
  10. つらかったら,休む・距離をおく.それでもつらかったら,やめる・離れる.

VIII. 違いや多様性を大切にする

  1. 感性を研ぎ澄まし,自然や音楽や芸術やスポーツや人間の行動に感動する.
  2. いろいろな考え方をそのまま認める.いろいろな行動をそのまま認める.
  3. 自分と違う者に寛容である.同質化を求めない.
  4. 他人と自分を比較して,優越や劣等や平等を感じない.
  5. 他人を評価しない,批判しない.他人の評価や批判を求めない.
  6. 他人をコントロールしない.他人にコントロールされない.
  7. 立場や,考えや,年齢の違う多くの人たちと一緒に仕事や遊びをする.
  8. 違うことを楽しむ.変わることを楽しむ.
  9. 相手をきらいなら離れてよいので,相手の存在は受け入れる.
  10. 例えわかり合えなくても,おだやかに関わることを考える.

IX. おおらかに生きる/楽な気持ちで生きる

  1. すでにおこってしまったことは,悔やまずに,何でも歓迎して受け入れる.
  2. 辛い経験,悲しい経験,失敗した経験も,自分の成長に活かすことを考える.
  3. 終わった幸福感や充実感は,終わったことを受け入れて次の人生に進む.
  4. 世の中は理不尽なことが多いことを認め,受け入れ,抵抗しない.
  5. 反省しない.反省させない.どう改善するかだけを考える.
  6. つらいことがあったら,楽しいことをして過ごす.落ちつく場所に行って過ごす.
  7. お互いに好きな人や安心できる人との関係を大切にし,その関係を強くしていく.
  8. 眼を左右に動かす.一点を見て頭を左右に動かす.左右交互にリズミカルにたたく.
  9. 音楽のサウンド,リズム,メロディ,ハーモニー,リピートにひたって落ちつく.
  10. マントラ,念仏,お祈り,愛する人の名など,短いフレーズを繰り返して落ちつく.

X. 粘り強さと創造性と情熱を高めつづける

  1. 難しそうな方の問題や仕事や生き方を選ぶ.新しいことにチャレンジし続ける.
  2. 失敗や挫折や困難や壁や拒絶を経た先に,新しい展開を創造的に切り開く.
  3. もうダメだと思ってからもう一段,力を出し切る.ただし休憩・休養は適切にとる.
  4. 何も恐れずに,勇気をもって行動する.
  5. やればできると信じる.自分は変われると信じる.
  6. やろうかなと思ったことは,なんでもやってみる.創造的にやってみる.
  7. 楽しく練習・鍛錬・修行を長期間継続し,体と心を強く・しなやかにし続ける.
  8. 誰かに依存しすぎることなく,自立して生きる.
  9. 自立しつつ,多くの人たちと助け合いながら生きる.
  10. 自分がやりたいことに,情熱をもって取り組む.

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*上記のことばは,私がこれまでに経験したことや,考えたことや,お聞きした話や,読んだ本がベースになっていますが,いくつかのウェブサイトも参考にさせていただきました.そのうち特に参考になったサイトへのリンクを下記に記して,お礼の気持ちを表します.

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