心と体が元気になることば 10 x 10:大学院生・研究者・教師・高校生のために

自分自身や研究室の大学院生が体調をくずしたり落ち込んだりしたときに少しでも元気になるようにと,2016年ごろから書いたり伝えてきたことばを整理して10 x 10 にまとめました.あなたが元気になるために使えそうなところがあればうれしいです.矛盾する内容もありますが,気にしないで下さい.ことばは,あたたなりに自由に解釈して下さい.同じような気持ちで書いた高校生向けのメッセージは,全70号の「校長だより」としてこちらからご覧いただけます.【 ご質問・ご相談があれば,お気軽にこちらまでお送り下さい 】

I. 感謝と笑顔と愛

  1. 今,ここで生きていることに感謝する.
  2. やっていただいたことに,感謝する.
  3. 家族,友人,知人,すべての生きもの,あらゆることに感謝する.
  4. 家族,友人,知人に対して,できるだけ笑顔で接する.
  5. すれ違う人に対しても,軽い微笑みをみせる.
  6. 自分一人でいるときも,時々笑顔を作ってみる.
  7. 家族,友人,知人,すべての生きもの,あらゆることを愛する.
  8. 相手を愛する気持ちを大切にする.自分を愛する気持ちを大切にする.
  9. 相手に愛されなくても,自分は相手を愛する.
  10. 感謝と笑顔と愛をこめて,自分からあいさつする.

II. 食事と睡眠を大切に

  1. 朝昼晩3食,できるだけ毎日決まった時間に食事をする
  2. 野菜,肉・さかな,糖質のバランスを考えて食事をする.
  3. 食べる量,スピード,順番を考えて食事をする.
  4. できれば,家族,友人,知人との食事を増やす.
  5. できれば,楽しみながら食事をする.
  6. できるだけ,毎日7時間の睡眠をとる.
  7. 睡眠時間が不規則になっても,3日合わせてで21時間を確保する.
  8. 眠れなくても,体と気持ちと頭をよく休めて,ほぼ睡眠に近いと安心する.
  9. できるだけ,毎日同じ時間に起きる.起きたら,早めに日光をあびて歩く.
  10. 昼間も,定期的に休憩をとる.

III. 呼吸と筋肉の緊張とリラックスをコントロールする

  1. 姿勢を良くして,腹式呼吸と胸式呼吸を両方使って肺全体で深い呼吸をする.
  2. ゆっくりとした深い呼吸を,常に意識する.吐く息を,出し切る.
  3. ゆっくり深く呼吸しながら,楽しいこと,楽しかったことを思い出す.
  4. ゆっくり深く呼吸しながら,やさしくしていただいたことを思い出す.
  5. 毎日30分程度,早足で歩く.30分程度歩く以上の運動を,週に1-3回,行う.
  6. 多く汗をかいたり大きく息が切れる激しめ・長めの運動を,月に2−4回,行う.
  7. 血行を良くし,筋肉を増やすことをイメージしながら,運動する.
  8. 体の一部を使って作業できるときも,全身を使うように心がける.
  9. 筋肉全体をやわらかくし,必要な部分だけをその時だけ収縮させるよう鍛錬する.
  10. 体のストレッチやマッサージや軽いゆれ動かしを,自分で頻繁に行う.

IV. 免疫力を適度に高める

  1. 五感(視・聴・嗅・味・触)に心地よいことをして,笑顔を増やす.
  2. 家族や親しい人やペットと体を触れあって,リラックスする.
  3. 感情を素直にあらわす.不快な感情を出したら,その後に笑顔を心がける.
  4. つらいことや悲しいことがあったら,早めに受け入れて,次のステップに進む.
  5. 筋肉を増やして基礎体温を上げる.運動をして活動体温を上げる.
  6. 衣類,室温,寝具,風呂等で,物理的に体温を上げる.
  7. ショウガ,ネギ,ニンニク,チョコレート,赤ワイン等の食事で体温を上げる.
  8. ヨーグルト,乳酸飲料,納豆,キノコ,海藻等,腸の微生物によいものを食べる.
  9. 緑黄色野菜,魚介,ナッツ,オリーブオイル,うこん等の炎症を減らすものを食べる.
  10. 乾布摩擦や健康たわしで,皮膚を刺激する.疲労や感染症は,早めに治す.

V. 自分にあるものを最大限活用する/自分に素直に生きる

  1. すでに自分の身についている能力や技術を,最大限活用する.
  2. すでに自分の身についている能力や技術を,さらに高める.
  3. 今の自分の力で変えることができることだけに,気持ちを集中する.
  4. 自分にないものを今すぐに求めない.まだ身についてないものを使おうとしない.
  5. 少しずつ自分ができることを増やす.少しずつ変わり続け,成長し続ける.
  6. 自分のいろいろな気持ちを否定せずに,認めてそのまま受け入れる.
  7. 良い点や悪い点を含めて,あるがままの自分を認め,受け入れる.
  8. 深い根源からの自分の気持ちに素直に従って行動する.
  9. 根源の外側に自己防衛のために作ってきた「心」には,とらわれずに行動する.
  10. 特に信頼できる人に,ありのままの自分をなんでも飾らずに話す.

VI. 相手本位に生きる

  1. 相手に感心をもつ.相手に思いやりをもつ.
  2. ゆずれるときは,できるだけゆずる.
  3. 欲張らない.得しようとしない.
  4. 相手に与えられるものがあるときは,与える.見返りは求めない.
  5. 相手の意見や行動を批判したり否定したりせず,そのまま受け入れる.
  6. 相手の深い気持ちと自分の深い気持ちを,同期・共鳴させることを試みる.
  7. 自分の深い気持ちを大切にしつつ,相手のペースに合わせて行動する.
  8. 相手の幸せを強く願い,そのためにできる行動をしたり祈ったりする.
  9. 相手の成長を助け,自分も成長する.
  10. 相手からわかってもらえなくても,自分は相手をわかろうとする.

VII. 行動してから考える

  1. まず行動する.行動してから考える.
  2. 自分ならではの行動を心がける.他人のまねばかりしない.
  3. 他人から自分への目を意識して行動しない.他人の気持ちは尊重する.
  4. 「こうすべき」とか「こうしたい」にこだわらずに行動する.
  5. 無限の可能性があることを信じて行動する.やる前からできないと決めつけない.
  6. 楽しさやここちよさを大切に行動する.
  7. 大きなことを初めからやらない.小さなことからステップを踏んでいく.
  8. 自分がすでにできることをさらに深めるように,行動する.
  9. 実現するのが難しいと思ったら,実現しやすいように環境や状況を変える.
  10. つらかったら,休む・距離をおく.それでもつらかったら,やめる・離れる.

VIII. 違いや多様性を大切にする

  1. 感性を研ぎ澄まし,自然や音楽や芸術やスポーツや人間の行動に感動する.
  2. いろいろな考え方をそのまま認める.いろいろな行動をそのまま認める.
  3. 自分と違う者に寛容である.同質化を求めない.
  4. 他人と自分を比較して,優越や劣等や平等を感じない.
  5. 他人を評価しない.他人の評価を求めない.
  6. 他人をコントロールしない.他人にコントロールされない.
  7. 立場や,考えや,年齢の違う多くの人たちと一緒に仕事をする.
  8. 違うことを楽しむ.変わることを楽しむ.
  9. 相手をきらいなら離れてよいので,相手の存在自体は受け入れる.
  10. 例えわかり合えなくても,おだやかに共存することを考える.

IX. おおらかに生きる/楽な気持ちで生きる

  1. すでにおこってしまったことは,悔やまずに,何でも歓迎して受け入れる.
  2. 辛い経験,残念な経験,悲しい経験も,自分の成長に活かせる重要な経験だと知る.
  3. 終わってしまった幸福感や充実感は,終わったことを素直に受け入れて次に進む.
  4. 世の中は理不尽なことが多いことを認め,受け入れ,それに抵抗しない.
  5. 反省しない.反省しないで,改善だけを考える.
  6. 他人を反省させない.自分が他人を変えようと思わない.
  7. 悪い時でも,きっとよくしていける方法があると信じる.
  8. つらいことがあったら,楽しいことをして忘れる.落ちつく場所に行って忘れる.
  9. 音楽のサウンド,リズム,メロディ,ハーモニー,リピートにひたって落ちつく.
  10. お祈り,念仏,マントラ,愛する人の名など,短いフレーズを繰り返して落ちつく.

X. 粘り強さと創造性と情熱を高めつづける

  1. 難しそうな方の問題や仕事や生き方を選ぶ.迷ったら,チャレンジする方を選ぶ.
  2. 壁や困難や失敗や挫折や拒絶を経た先に,新しい展開を創造的に切り開く.
  3. もうダメだと思ってからもう一段,力を出し切る.ただし途中休憩は適切にとる.
  4. 何も恐れずに,勇気をもって行動する.自分を変えることを,恐れない.
  5. やればできると信じる.自分は変われると信じる.
  6. やろうかなと思ったことは,なんでもやってみる.創造的にやってみる.
  7. 楽しく練習・鍛錬・修行を長期間継続し,体と心を強く・しなやかにし続ける.
  8. 誰かに依存するのではなく,自立して生きる.
  9. お互いが自立しつつ,最大限,助け合いながら生きる.
  10. 自分がやりたいことに,情熱をもって取り組む.

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*上記のことばは,私がこれまでに経験したことや,考えたことや,お聞きした話や,読んだ本がベースになっていますが,いくつかのウェブサイトも参考にさせていただきました.そのうち特に参考にしたサイトへのリンクを下記に記して,お礼の気持ちを表します.

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