心と体が元気になることば 10 x 10

研究室の大学院生や自分自身が体調をくずしたり落ち込んだり適応障害ぎみになったときに，少しでも元気になるようにと2016年ごろから書いたり伝えたりしてきたことばを，10 x 10 にまとめました．あなたが元気になるために使えそうなことばがあれば使ってください．こうしなさいとか，こうすべきだと言うことではありません．矛盾する内容もありますが，気にしないで下さい．「あれもいい，これもいい，どれもいい」と思ってみてください．ことばは，あなたなりに自由に解釈して下さい．同じような気持ちで書いた高校生向けのメッセージは，全70号の「校長だより」としてこちらでご覧いただけます．【 ご感想・ご質問・ご相談等があれば，ぜひこちらまでお送り下さい 】

I. 感謝と笑顔と愛があふれる

  1. 今，ここで生きていることに感謝する．
  2. やっていただいたことに，感謝する．
  3. 家族，友人，知人，すべての生きもの，あらゆることに感謝する．
  4. 家族，友人，知人に対して，笑顔で接する．
  5. すれ違う人に対して，軽い微笑みをみせる．
  6. 自分一人でいるときにも，時々笑顔になる．
  7. 家族，友人，知人，すべての生きもの，あらゆることを愛する．
  8. 自分を愛する気持ちを大切にする．相手を愛する気持ちを大切にする．
  9. 相手に愛されなくても，自分は相手を愛する．
  10. 感謝と笑顔と愛をこめて，アイコンタクトしながら，自分からあいさつする．

II. 食事と睡眠を大切にする

  1. 朝昼晩3食，できるだけ毎日決まった時間に食事をする
  2. 野菜，肉・さかな，糖質・脂質のバランスを考えて食事をする．
  3. 食べる量，スピード，順番を考えて食事をする．
  4. できれば，家族，友人，知人との食事を増やす．
  5. できれば，楽しみながら食事をする．
  6. できるだけ，毎日同じ時間に起きる．朝，日光をあびて歩く．
  7. できれば，毎日7〜8時間の睡眠をとる．
  8. 睡眠時間が不規則な時も，連続3日で21時間以上の睡眠をめざす．
  9. 眠れない時でも，体と気持ちと脳を休めて，睡眠時間に加えて安心する．
  10. 昼間も，1時間〜1.5時間おきに10分程度の休憩をとる．

III. 呼吸と筋肉のリラックスと緊張をコントロールする

  1. 姿勢を良くして，腹式呼吸と胸式呼吸を両方使って肺全体で呼吸をする．
  2. できるだけ鼻で呼吸をする．少し苦しくても，鼻での呼吸を続ける．
  3. ゆっくりとした深い呼吸を，意識する．吐く息を，出し切る．
  4. 深く呼吸しながら，楽しかったこと，やさしくしていただいたことを思い出す．
  5. ひざ，骨盤，仙骨，背骨，肩甲骨をよく動かしながら，大きい歩幅で歩く．
  6. 毎日30分程度，早足で歩く．30分程度歩く以上の運動を，週に1-3回，行う．
  7. 汗を多くかいたり息が大きく切れる運動を，月に2−4回，行う．
  8. 血行を良くし，筋肉を柔らかくすることをイメージしながら，運動する．
  9. 体の一部を使って動けるときも，身体全体の筋肉と関節を使うように心がける．
  10. 体のストレッチやマッサージやゆれ動かしや軽い筋トレを，自分で頻繁に行う．

IV. 人との交わりと高めの体温と腸活で免疫力を整える

  1. 五感（視・聴・嗅・味・触）に心地よいことをして，幸せを感じる．
  2. 家族や親しい人やペットと体を触れあい，幸せを感じる．
  3. 感情を素直にあらわす．泣くときは泣き，怒るときは怒る．ただし長引かせない．
  4. つらいことや悲しいことがあったら，気持ちをゆっくりと新たなことに向ける．
  5. 筋肉を増やして基礎体温を上げる．運動をして活動体温を上げる．
  6. 衣類，室温，寝具，風呂等で，物理的に体温を上げる．
  7. ショウガ，ネギ，ニンニク，チョコレート，赤ワイン等を食べて，体温を上げる．
  8. ヨーグルト，乳酸飲料，納豆，キノコ，海藻，オリゴ糖等を食べて，腸を整える．
  9. 緑黄色野菜，さかな，ナッツ，オリーブオイル，うこん等を食べて，炎症を減らす．
  10. 疲労や感染症や落ち込みは早めに治す．乾布摩擦や健康たわしで，皮膚を刺激する．

V. 自分にあるものを活用する／自分に素直に生きる

  1. 今の自分にできそうでやるとよくてやりたいことに，気持ちと行動を集中する．
  2. すでに自分の身についている能力や技術を，最大限活用する．
  3. まだ自分の身についていない能力や技術を，使おうとしない．
  4. すでに自分の身についている能力や技術を，さらに高める．スピードを上げる．
  5. 少しずつ自分ができることを増やす．工夫や練習をつづけて，能力と技術を高める．
  6. 自分のいろいろな感情をそのまま認めて受け入れ，周りの人にも伝える．
  7. 短期的には損をしても，自分の考えに素直に従って発言・行動する．
  8. 意識下の深い根源からの自分の気持ちの「心の核」に，素直に従って行動する．
  9. 根源の外側に自己防衛のために作った「心の殻」には，とらわれずに行動する．
  10. 信頼できる人に，ありのままの自分を飾らずに話す．自己開示を増やす．

VI. 行動してから考える

  1. まず行動する．うまくいかなかったら，少し考えて違う行動をする．
  2. うまくいった行動を続ける．少しずつ変えながら長く続ける．
  3. 自分の楽しさやここちよさを大切に行動する．
  4. 「こうすべき」とか「こうしたい」にこだわらずに行動する．
  5. 自分ならではの行動を心がける．まねは減らしていくように行動する．
  6. 大きなことを初めからやろうとしない．小さなことからステップを踏んでいく．
  7. 日常の小さなことでも，心をこめて行動する．良い結果を祈りながら行動する．
  8. 無限の可能性があることを信じて行動する．やる前からできないと決めない．
  9. 実現するのが難しいと思ったら，実現しやすいように環境や状況を変える．
  10. つらかったら，休む・距離をおく．それでもつらかったら，やめる・離れる．

VII. 人にやさしく寄りそう

  1. 人に感心をもつ．人に思いやりをもつ．人に喜んでもらう．
  2. 誰にでもできるだけゆずる．負ける．欲張らない．得しようとしない．
  3. 誰かに与えられるものがあるときは，与える．見返りは求めない．
  4. 相手の考えや行動が気に入らなくても冷たくしない．やさしく受け入れる．
  5. 自分の利益と相手の利益を，どちらも大切にする．両者を調和させる．
  6. 自分のペースも大切にしながら，相手のペースに合わせて行動する．
  7. 自分の気持ちや行動と相手の気持ちや行動を，同期・共鳴・一体化させる．
  8. 相手の成長を助け，それを通して自分も成長する．
  9. 去る者は追わず，来る者は拒まずの気持ちを大切にして，人と関わる．
  10. 自分から働きかけて新しい知人・友人を作り，少しずつ関係を深めていく．

VIII. 違いや多様性を大切にする

  1. 感性を研ぎ澄まし，自然や音楽や芸術やスポーツや人間の行動に感動する．
  2. いろいろな考え方をそのまま認める．いろいろな行動をそのまま認める．
  3. 自分と違う者に寛容である．同質化を求めない．
  4. 他人と自分を比較して，優越や劣等や平等を感じない．
  5. 他人を評価しない，批判しない．他人の評価や批判を求めない．
  6. 他人を支配しない．支配されない．同調圧力をかけない．同調圧力に従わない．
  7. 立場や，考えや，年齢の違う多くの人たちと一緒に仕事や遊びをする．
  8. 違うことを楽しむ．変わることを楽しむ．変化を求め同じことだけをやり続けない．
  9. 嫌われたり，避けられたり，拒否されることを恐れず，されても静かに受け入れる．
  10. 相手から離れたいなら離れる．その時も，相手の存在は尊重する．

IX. おおらかに生きる／楽な気持ちで生きる

  1. すでに起ってしまった残念なことは，悔やまずに，歓迎する気持ちで受け入れる．
  2. 怒らない．イラつかない．不運を嘆かない．不満を持たない．
  3. 世の中は理不尽なことが多いことを認め，受け入れ，抵抗しない．
  4. 反省しない．反省させない．どう少しずつ良くするかだけを考える．
  5. 予想外の悪いことが起こったら原因を考えずに，新たに展開することだけを考える．
  6. つらいことがあったら，遠くを見ながら散歩をする．落ちつく場所に行って過ごす．
  7. 身近にいる好きな人や安心できる人との関係を大切にし，その関係を深くしていく．
  8. 眼を左右に動かす．ゆっくり流れるものを目で追う．そこにあるものを見つめる．
  9. 音楽のサウンド，リズム，メロディ，ハーモニー，リピートにひたって落ちつく．
  10. お祈り，念仏，マントラ，愛する人の名など，短いフレーズを繰り返して落ちつく．

X. 粘り強さと創造性と情熱が高まりつづける

  1. 難しそうな方の問題や仕事や生き方を選ぶ．新しいことにチャレンジしつづける．
  2. 失敗や挫折や困難や壁や拒絶を経た先に，新しい展開を創造的に切り開く．
  3. 終わった幸福感や充実感は，終わったことを受け入れて新たな人生に進む．
  4. もうダメだと思ってからもう一段，力を出し切る．ただし休憩・休養は適切にとる．
  5. もっとできる可能性を信じる．自分は変われると信じる．勇気をもって行動する．
  6. やろうかなと思ったことは，なんでもやってみる．創造的にやってみる．
  7. 知識や作法や技術を習ったまま使うのではなく，解釈・工夫・改善して活用する．
  8. 楽しく練習・鍛錬・修行を長期間継続し，体と心を強く・しなやかにしつづける．
  9. 誰かに依存しすぎることなく自立して生きる．お互い自立しつつ，最大限助け合う．
  10. 情熱をもって，自分がやりたいことをやりつづける．

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【ご質問・ご相談・ご感想等があれば，ぜひこちらからお送り下さい 】

＊上記のことばは，私がこれまでに経験したことや，考えたことや，お聞きした話や，読んだ本がベースになっていますが，いくつかのウェブサイトも参考にさせていただきました．そのうち特に参考になったサイトへのリンクを下記に記して，お礼の気持ちを表します．

人生が変わるアドラー心理学　今井睦明様
ヒマラヤの教え　夢を叶え本当の自分に出会う　ヨグマタ相川圭子様
無畏施　古今宗教研究所 Murakami Tetsuki 様
ストレスを消し多幸感を与えてくれる“オキシトシン”を出す方法　鈴木健介様（リンク先消失）
Brain with Soul　生きづらい人生を心地よい人生に変える場所　しのぶかつのり様

サクラの木の枝のカジカガエル@あきる野市網代